Fysträning - Program och diskussion

Här snackar vi träning och övningar...
MaxP
Inlägg: 3856
Blev medlem: 11 maj 2014, 22:05

01 aug 2014, 07:33

För att vara lite mer pedagogiska angående golf och styrketräning försöker jag skriva ihop lite grann här.

Golf och styrketräning

Golfen har i dag nått närmare ett stopp - utrustningen är hårt reglerad och banorna görs längre och svårare. Det enda som de senaste åren funnits att utveckla ordentligt det är människokroppen. Egentligen sedan det att Tiger Woods gjorde entré på golfscenen har fysträning diskuterats allt mer inom golfen, några av er kanske minns att Tiger som lirare på University var den idrottsman på hela universitetet med bäst testresultat i skolans fystester.

Bara de senaste åren har därför stort fokus lagt på att utveckla just den fysiska biten, Titleist Performance Institute är väl det mest kända "Märket" inom golfen och fysträning. Men det har även gjorts av andra, vi har ju bland annat John Hellström i Sverige som doktorerat i Golfteknik men framförallt fysiken bakom alltihop. Det har även börjat undersökas mer om hur proffsen i dag tränar och hur det går att använda för "gemene man". För frågan vi kan ställa oss i dag är ju hur Rory McIllroy på 1,72 med cirka 70kg under bältet kan smiska på en drive 300 yards?

Flera delar
Det första vi behöver inse är att fysträning för golfspelare är flera delar. Rörelseomfånget är egentligen viktigare än vad muskelns kapacitet är till att börja med. Jag tar en spelare som kan svinga klubban till parallellt med backen med främre armen rak och en stabil kropp framför ett muskelberg som bara kommer hälften så långt - alla dagar i veckan. Kan vi däremot ha kvar rörelseomfånget i kroppen och samtidigt bli starkare, ja då har vi en teoretisk möjlig ökning i både längd och mycket annat.

Dessutom behöver vi se till ytterligare en del - kroppskontroll. Förvånansvärt många spelare i dag har en dålig kroppskontroll som resultat leder till en dålig teknik. Som ni säkert förstår innebär en dålig kroppskontroll att du inte kan utnyttja ditt rörelseomfång eller din styrka till max ändå. Pratar vi proffs har de naturligtvis det där under kontroll, men medelgolfaren kan lära sig mycket av att lyfta lite vikter, om det görs på rätt sätt.

Fysiska krav på en golfsving?
Vad är det egentligen som behövs? Golfsvingen är ju lite speciell då vi faktiskt behöver en salig blandning från våra muskler. Vi behöver dels kunna jobba statiskt, detta görs bland annat i core-musklerna samt gluteus vid uppställning men även under hela svingen. Dessutom behöver musklerna och lederna som sagt vara rörliga och kontrollerade. För att kunna slå långt med hjälp av musklerna behöver de ju även vara starka - men också som sagt explosiva.

Därför behöver vi träna på rätt sätt, vi behöver hitta och kunna aktivera muskler som gluteus maximus och medius och vi behöver också kunna aktivera vår mage och rygg aktivt. Samtidigt ska vi jobba upp maxstyrkan och exklusiviteten i musklerna och som sagt vänja dem vid att jobba statiskt och med det vara uthålliga för att orka en hel runda.


Men nog med fakta bakom - till själva träningen.
Jag kan låta hård i detta inlägg vad gäller träningsupplägg, men främst är jag hård åt mig själv som lagt de senaste 6 åren på styrketräning och provat en hel del men majoriteten har faktiskt snarare motverkat det resultat jag var ute efter. Det är först under de senaste två åren som det blivit skillnad, som också gjort en skillnad i mitt resultat. Mitt mål har nämligen alltid varit att slå längre, jag har aldrig varit spelaren som har längden i slagen och såg gymmet som mitt sätt att ändra på det.

Den träning jag förespråkar i dag och som jag själv använder så fort jag får chansen är jävligt basic, osexig, oflashig och för vissa tråkig träning.
Den handlar om basövningar baserat på grundläggande rörelsemönster och explosivitet. Praktiskt taget är det majoriteten av "olympic lyftning" som jag använder i gymmet i dag. Knäböj, marklyft, militärpress, ryck, utfall och till viss del bänkpress. Många skulle känna igen en hel del av momenten i "modern cirkelträning" som jag kallar det (CrossFit finns det andra som säger ;) ) men inte med samma fart.

Varför basövningar?
Basövningar kallas just basövningar eftersom de bygger basen till allting. Faktum är faktiskt att kan du inte genomföra ett marklyft med korrekta positioner (skit i viktmängd) så har du dåliga fysiska förutsättningar för det mesta i livet, men speciellt för att slå en golfboll. Basrörelsen i ett marklyft använder exakt samma muskler som vi använder vid vår uppställning och stabiliserar oss under hela svingen. I knäböj använder du de delar av kroppen som ska skapa kraft i svingen under framsvingen, men även här, kan du genomföra en full "range of motion" knäböj har du dessutom till stor del exakt den rörlighet som behövs för att svinga en klubba på ett bra sätt. Militärpress hjälper också det att jobba med de kroppsdelar som ska både stabilisera överkroppen under svingen men även skapa kraft.

Basövningar skapar kort och gott ett rörelseomfång, styrka och kroppskontroll samtidigt. De tränar samtidigt stora delar av kroppen i en och samma övning vilket gör att du sparar både kroppens energi och ork. Ett set marklyft går väl att översätta i en tre eller fyra olika maskiner, om inte fler.

Teknik vs Maxstyrka vs Explosivitet
Så vad ska du träna egentligen? Frågan är faktiskt ganska simpel. Tekniken måste gå först, genomför du ett marklyft med dålig teknik är skaderisken stor, samma sak med knäböj som är de två stora "tekniska" övningarna. Vill ni så småningom börja köra ryck eller annat så blir det återigen tekniskt krävande, så sätt tekniken först, allt annat kommer på andra plats. Skäms inte över att stå och köra marklyft med bara en pinne om du fokuserar på tekniken. Det blir jobbigt ändå, det lovar jag.

Maxstyrka mot explosivitet är lite annorlunda. Har du i dag inte tränat basövningar och är ute efter en snabb ökning på golfbanan så är det explosivitet som gäller, det vill säga snabba, få rörelser. Har du tränat längre tid i gym med basövningarna och explosivt så kan det vara en bra idé att jobba mot maxstyrkan istället. Tyvärr är ofta det explosiva något som fuskas med hos de flesta personer som tränar på gym i dag och bör vara första prio. Att väcka typIIx fibrerna i musklerna är nyckeln för längden i golfslagen.


Det är en lite halvrörig förklaring på lite av allt - tyvärr skrevs denna sammanfattning över flera sittningar på två dagar så är den lite rörig är det inte så förvånande. Är det något ni vill ha mer info om så är ni välkomna att fråga!
Linusg
Inlägg: 125
Blev medlem: 18 jun 2014, 21:19

01 aug 2014, 09:00

Bra skrivet, själv skulle jag önska ett exempel på träningsprogram över vintern med ökat explosivitet i övningarna ( sen att man går ner i vikt å blir starkare är bara en bonus )
MaxP
Inlägg: 3856
Blev medlem: 11 maj 2014, 22:05

01 aug 2014, 16:57

Linusg skrev:Bra skrivet, själv skulle jag önska ett exempel på träningsprogram över vintern med ökat explosivitet i övningarna ( sen att man går ner i vikt å blir starkare är bara en bonus )
Hur är din erfarenhet i gymmet sen tidigare? Och hur mycket erfarenhet har du av basövningar?
Linusg
Inlägg: 125
Blev medlem: 18 jun 2014, 21:19

01 aug 2014, 17:02

Hade en gång ett bra intresse av gymmet, 3-4 ggr / vecka där jag tränade genom hela kroppen. Sen hände nått så suget dit är inte stort men tänker ta upp de i vinter igen.
kimlidberg
Inlägg: 112
Blev medlem: 25 maj 2014, 10:36
Ort: Gävle

01 aug 2014, 21:25

Som inbiten Nike nörd. Tittar tillbaka på Rorys tid hos Titliest och då var han rätt liten och hade nästan fortfarande "babyfett". Nu verkar han vara galet vältränad. Vad för träning kör han?
Driver: Nike Vapor Pro 9.5°
FW: Nike Vapor Flex 15°
Järn: Nike Vapor Pro Combo KBS Tour C-taper X Stiff
Wedgar: Nike VR Forged 52° / 56°
Putter: Nike Method Mod-30 SuperStroke Slim 3.0

#teamnike #motscratch
MaxP
Inlägg: 3856
Blev medlem: 11 maj 2014, 22:05

02 aug 2014, 07:23

kimlidberg skrev:Som inbiten Nike nörd. Tittar tillbaka på Rorys tid hos Titliest och då var han rätt liten och hade nästan fortfarande "babyfett". Nu verkar han vara galet vältränad. Vad för träning kör han?
Anledningen är väl helt enkelt tid på träningsdelen, killarna på TPI (som genomförde fystester och annat när han spelade med Titleist) säger att han blivit betydligt mer intresserad av fysträning de senaste åren. Rors fördelar har ändå alltid varit en enorm rörlighet och kroppskontroll, nu lägger han på sig muskler och ökar ännu mer.

Vad han kör för träning vågar jag inte svara på till 100% men med Titleist jobbade de mycket maxstyrka med honom, det vill säga tunga enstaka lyft. Men jag kan garantera att basövningarna finns med. Många av de lirare du ser på touren i dag däremot har ju nått sin maxstyrka och är ute efter det explosiva, därför jobbar de mycket med kast, hugg och rotationer med kettlebells, medicinbollar och liknande. Allt med få, snabba repetitioner med korta set.
obe
Inlägg: 133
Blev medlem: 04 jul 2014, 09:39

02 aug 2014, 17:36

Ja, jag håller med, är man en ung golfare som vill bli bättre så är det nog inte fel att lägga på sig lite muskler. Basövningar, få repetitioner, tunga vikter och bara köra varje muskelgrupp en gång i veckan. Explosivitet (snabbt i kontraktionsfasen) säger ju sig självt att det är bra för golf men det belastar ju också muskeln mer (vilket är bra om du ska bli starkare).

Är det inte Mark Brodie (coach till Tiger och Justin Rose) som säger "Lär dig att slå långt först, så kan du lära dig att slå rakt senare". Jag tror själv jag hade blivit en mycket bättre golfare om jag hade haft lite mer power i tonåren. Det är en stor skillnad i precision att slå inspel med järnsjuor vs järnsfyror.

Men man måste veta att man kan inte gå till gymmet och lyfta toktungt 5 gånger i veckan om man är otränad. Man måste ha en tillvänjningstid innan. Om du sliter ut tex dina ligament kan det ta åratal innan dessa byggs upp igen!

Det finns en del som tror att muskelmassa är farligt för golf. Titta då på longdrivingkillarna, de är ofta rätt bitiga. Sen har vi ju även den gamla klyschan "Jag vill inte gå till gymmet, jag vill inte få för mycket muskler". De där stora gymgrabbarna lever för gymmet och planerar varje måltid (och tillskott) för byggning. Du kommer inte se ut så om du går till gymmet några gånger.

Men allt detta ju bara mina egna ytterst otillförlitliga åsikter...
Nytt på bloggen: Slå 20 meter längre på en vinter

Ping G25 10.5 TFC 189D Tour S
Callaway X Hot 3Deep 14.5 PX 6.0
Taylor Made 11 Hybrid 3-18 Aldila RIP 65 S
Mizuno JPX EZ Forged XP105 S
Cleveland CG15 50, 54, 58
Odyssey White Hot Pro #2
Erikxson
Inlägg: 1060
Blev medlem: 16 maj 2014, 22:49
Ort: Golf Uppsala

02 aug 2014, 17:48

Jag ligger på 170m carry med min järn 7 (MP-64) och jag går inte på gym och är inte spec stark. Kroppsmått 182cm/90kg.
Det jag skulle vilja träna upp är styrkan runt buk/rygg för att undvika skador i senare år.
Kolla på Jamie Sadlovski (stavning?) han är inte spec stor, dock lång och rörlig!
Sent from my RM-976_1101 using Tapatalk
Driver: Taylormade M4 10.5° HZRDS BLACK X 75g
Metalwood: JPX EZ MW3 15° S Graffaloy Blue 75g
Järn: Mizuno MP-5 3-PW Project X 6.0
Wedgar: Titleist Vokey SM5/6 50/08F 54/10M 58/08M
Putter: SC Newport Selected 2.6 34"
HCP: 3-ish
MaxP
Inlägg: 3856
Blev medlem: 11 maj 2014, 22:05

02 aug 2014, 18:22

obe skrev:Ja, jag håller med, är man en ung golfare som vill bli bättre så är det nog inte fel att lägga på sig lite muskler. Basövningar, få repetitioner, tunga vikter och bara köra varje muskelgrupp en gång i veckan. Explosivitet (snabbt i kontraktionsfasen) säger ju sig självt att det är bra för golf men det belastar ju också muskeln mer (vilket är bra om du ska bli starkare).

Är det inte Mark Brodie (coach till Tiger och Justin Rose) som säger "Lär dig att slå långt först, så kan du lära dig att slå rakt senare". Jag tror själv jag hade blivit en mycket bättre golfare om jag hade haft lite mer power i tonåren. Det är en stor skillnad i precision att slå inspel med järnsjuor vs järnsfyror.

Men man måste veta att man kan inte gå till gymmet och lyfta toktungt 5 gånger i veckan om man är otränad. Man måste ha en tillvänjningstid innan. Om du sliter ut tex dina ligament kan det ta åratal innan dessa byggs upp igen!

Det finns en del som tror att muskelmassa är farligt för golf. Titta då på longdrivingkillarna, de är ofta rätt bitiga. Sen har vi ju även den gamla klyschan "Jag vill inte gå till gymmet, jag vill inte få för mycket muskler". De där stora gymgrabbarna lever för gymmet och planerar varje måltid (och tillskott) för byggning. Du kommer inte se ut så om du går till gymmet några gånger.

Men allt detta ju bara mina egna ytterst otillförlitliga åsikter...
Du har helt rätt i det du säger. Faktum är att vi har som barn olika åldrar där just explosivitet (eller snabbhet i enklare ord) är lättast att tränas och ger mest. Är du någon som har gjort detta har du mycket gratis.

Pratar vi träningsmängd och övningar är du också helt rätt ute, det tar lång tid att bygga upp. I början skulle jag föreslå program som tränar 3, max 4 gånger i veckan. Men precis som i golfspelet är det viktigt att fokusera på tekniken och se till att du genomför övningarna korrekt.
MaxP
Inlägg: 3856
Blev medlem: 11 maj 2014, 22:05

02 aug 2014, 18:28

Erikxson skrev:Jag ligger på 170m carry med min järn 7 (MP-64) och jag går inte på gym och är inte spec stark. Kroppsmått 182cm/90kg.
Det jag skulle vilja träna upp är styrkan runt buk/rygg för att undvika skador i senare år.
Kolla på Jamie Sadlovski (stavning?) han är inte spec stor, dock lång och rörlig!
Sent from my RM-976_1101 using Tapatalk
Precis som Obe skrev, bara för att du tränar blir du inget monster. Kika t.ex. på hur Tiger såg ut när han var som störst, det är inga extrema muskelvolymer vi snackar där heller.

Sadlowski är ett jättebra exempel som bland annat krossat allt motstånd i TPIs "power tests" som bygger på explosivitet i olika delar av kroppen, rätt grund med rätt träning.
Skriv svar